- いつも眠いんだけど睡眠時間は何時間取れば良いの？
- 睡眠不足が悪い事はわかるけど具体的に何が悪いの？
こんな疑問にお答えします。
この記事を読んでわかること
- 理想の睡眠時間は人それぞれということがわかります。
- 15歳の睡眠時間の平均は８時間であることがわかります。
- 睡眠不足で起きる悪影響がわかります。
- 睡眠不足になる習慣がわかります。
ブログを書いている人はこんな人
私は塾を経営していて、成績の良い生徒悪い生徒さまざまな生徒を見てきました。
そのなかで成績の悪い生徒には共通の特徴があり、その一つに生活習慣の乱れがありました。
この記事では成績低下の原因である『生活習慣の乱れからくる睡眠不足』について共有させていただきます。
参考図書、資料は以下の通りです。
- メンタリストDaiGo著 『自分を操る超集中力』
- 厚生労働省 『健康づくりのための睡眠指針 2014』
- 文部科学省『睡眠を中心とした生活習慣と子供の自立等との関係性に関する調査の結果』
■結論
理想の睡眠時間は人それぞれです。
3～4時間でいい人10時間寝ないといけない人などさまざまです。
しかしほとんどの人は6～8時間程度の睡眠をとっているというデータがあります。
睡眠不足になる習慣を無くせば、自然と夜に眠くなり、朝すがすがしい寝覚めとともに起きることができます。
それがあなたのベストな睡眠時間です。
睡眠時間の理想は人それぞれ
その人の理想の睡眠時間は大きく分けて3つあります。
- ショートスリーパー 1日3～4時間
- ミドルスリーパー 1日6～8時間
- ロングスリーパー 1日10時間
ショートスリーパー、ロングスリーパーは全人口の2割程度
ミドルスリーパーが残りの8割と言われています。
ナポレオンやエジソンはショートスリーパーとして有名です。
またアインシュタインは毎日10時間寝ないと不調だったそうです。
これらの性質は遺伝子で決定されるため、訓練をしたからと言ってショートスリーパーなどになることはできないと言われています。
人によって理想の睡眠時間は3～10時間と幅広いです。また季節や年齢によっても変わってきます。
『理想の時間寝よう』と考えるのではなく、自然と寝て起きた結果が理想の睡眠時間になるように生活習慣を見直したほうが良いです。
15歳の睡眠時間の平均は8時間くらい
自然と寝て起きた結果が理想の睡眠時間とは言え、目安の時間は気になると思います。
睡眠時間を調べた世界各国の 65 の論文から 3,577 人のデータをまとめた研究では、夜間の睡眠時間は 15 歳前後では 8 時間 が平均とでているそうです。
毎日の睡眠時間が6時間未満だったり、10時間以上の場合はもしかしたら睡眠不足や寝すぎの可能性もあります。
次の章では睡眠不足の悪影響について解説します。
当てはまるものがあれば生活習慣を見直す必要があります。
睡眠不足の悪影響
睡眠不足の悪影響はたくさんありますが、ここでは健康、メンタル、学業の3つの視点からあげていきます。
- 肥満
- 自分のことが好きではない
- 何でもないのにイライラする
- 朝起きるのがつらい
- 午前中の授業が眠い、調子が悪い
健康面やメンタル面は今だけでなく将来にわたってダメージを追う可能性があります。
この中で心当たりがあれば早急に生活習慣を見直しましょう。
太る
米国の小児を対象にした縦断研究では、寝る時間の遅さと、体重の増加に関係があることが示されています。
健康上では生活習慣病の心配があります。
『１０代だから大丈夫』といってもその生活習慣が続いてしまうと、若いうちから大きな病気になる可能性があります。
精神が病みやすい
日本の中学〜高校生を対象にした横断研究では、寝る時間が遅い人ほど、メンタルヘルスの所見を有している割合が多いことが示されています。
文部科学省のアンケート調査によると、寝る時間が遅い人ほど
- 『自分のことが好き』と回答する割合が低い
- 『なんでもないのにイライラすることがある』と回答する割合が高い
のように、心の健康が損なわれています。
成績が低い
思春期の睡眠に関する研究では、就寝時間が不安定だったり、寝る時間や起きる時間が遅いと、成績が低くなることが示されています。
脳科学的には集中力、記憶力、注意力の低下が示されています。
睡眠不足になる6つの習慣
前の章で一つでも当てはまるものがあったら、睡眠時間を気にするよりも、睡眠の質を上げることに集中しましょう。
人は朝日の光を浴びることで目覚め、15～16時間後に眠気がきて眠りにつきます。
この自然の流れを邪魔する要素を6つ紹介します。
- 深夜0時以降に寝ている
- 学校が休みの日は起きる時間が2時間以上遅い
- 学校から帰ってきたら30分以上の仮眠をする
- 寝る直前までスマホなどをいじっている
- 体が冷えている
- 興奮している
理由と対策を紹介します。
成長ホルモン分泌の黄金時間である２２時には寝る
メンタリストDaiGoさんの著書『自分を操る超集中力』によると成長ホルモンが一番多く出る時間は２２時〜２時だそうです。
この時間に深い眠りにつくことで睡眠の質が上がります。
０時以降に寝ている状態では深い睡眠になるまで時間がかかり、成長ホルモンの黄金時間を逃してしまいます。
『早めに寝よう』の”早め”とは具体的には２２時ということです。
土日も学校の日と同じ時間に起きて寝る
平日は部活と塾があるから短い睡眠時間で頑張って、土日は朝寝坊して平日の睡眠不足を補うと体内時計が乱れます。
朝起きて太陽の光を浴びると体内時計はリセットされます。そしてリセットされた時間から１５〜１６時間で睡眠物質が脳にたまり眠りに着きます。
リセット時間が２時間以上ずれると、寝る時間が遅れやすいという観察研究があります。
休日明けや夏休み明けに『起きるのが辛いなぁ』と思うのは精神面だけではなく、睡眠という側面もあるということです。
学校から帰って仮眠しない
昼間の仮眠でスッキリして、その後の覚醒レベルを上げて勉強や運動の能率が改善される可能性はあります。
しかし、学校終わりの１５時以降では時間が遅すぎ、その日の夜の睡眠に悪影響が出ます。
また、必要以上に長く仮眠すると目覚めの悪さが生じます。仮眠は30 分以内が望ましいとされています。
スマホはリビングで充電して寝室には持ち込まない
スマホのほかにテレビやパソコンから出るブルーライトは昼の太陽の光と同じ役割を果たします。
夜遅く寝る前までブルーライトの刺激を受けると、体内時計が乱れます。
脳が昼と勘違いしてしまうからです。
その結果深い眠りにつくまで時間がかかってしまい、睡眠の質が下がります。
お風呂に入って体温を上げる
冷え性という自覚がある場合は、お風呂に入るなどして体温を上げる工夫をしましょう。
睡眠は眠る前に一度体温が上がりそのあと徐々に下がっていきます。眠る前から体温が下がっている状態では良い睡眠が得られません。
お風呂に入って血流をよくすることで、体の奥の体温が上がりよく眠ることができます。
ゲームをしない
自律神経には交感神経と副交感神経があります。
交感神経は昼の自律神経で血圧をあげ、やや興奮状態、いつでも体を動かせる状態になっています。
副交感神経は夜の自律神経でリラックスした状態になります。寝ているときも副交感神経が優位になっています。
寝る前に対戦ゲームなどをして興奮してしまうと、交感神経が優位になり寝つきが悪くなってしまいます。
リラックスすることを心がけておきましょう。
まとめ
理想の睡眠時間は人それぞれ
時間よりも質を上げることが大切
睡眠の質を上げるには次の6つを習慣化しよう
- 成長ホルモン分泌の黄金時間である２２時には寝る
- 土日も学校の日と同じ時間に起きて寝る
- 学校から帰って仮眠しない
- スマホはリビングで充電して寝室には持ち込まない
- お風呂に入って体温を上げる
- ゲームをしない
