この記事を読んでわかること
- 良い緊張によって能力をフルに発揮できる
- 今がどんな緊張状態かわかる
- 緊張の原因がわかる
ブログを書いている人はこんな人
私は塾を経営しています。
本番に弱い、または本番に慣れていない生徒を教えるときは緊張について話をしてあげます。
とくに受験のときは一発勝負なのでいい状態で臨みたいですよね。
緊張を味方につけて合格を勝ち取れるように指導してきました。
この記事では緊張について共有いたします。
参考図書
樺沢紫苑著 いい緊張は能力を2倍にする
■結論
テストや受験での緊張状態は、緊張の度合いによって3つの段階があります。
- リラックス状態
- ほど良い緊張
- 緊張しすぎ
①リラックス状態や③緊張しすぎではテストや受験で力をフルに発揮できません。
リラックス状態と緊張しすぎの時に出てくるサインがあるので自分の状態を知りましょう。
緊張の原因は3つしかないのでそれぞれ対策をすればよいです。
テストや受験は緊張を味方につけて突破しよう！
ヤーキーズドットソンの法則
緊張感が高まるほど力を発揮できるが、最適な緊張感を超えてしまうと反対に力を発揮できなくなるという法則です。
グラフにするとこのようになります。
リラックスしすぎてもダメですし、緊張しすぎてもダメというわけです。
タイトル通り、緊張を味方につけることがテストや受験でうまくいくために必要なことなのです。
スポーツ心理学でも緊張の逆U字曲線と言って同じようにちょうど良い緊張感を持つためのノウハウがあります。
テスト、受験での緊張感を知る方法
リラックスしすぎているとき
- 大事な日なのにいまいちやる気になれない
- 周りの人が気になる
- 隣の人が自分よりも頭よさそうに見える
- 問題を解いていても、『このくらいでいいや』と思ってしまう
緊張しすぎているとき
- 心臓の音が聞こえる
- 何も思いつかない
- 手や足が震える
- 力が入りすぎる
目の前のことに集中できない状態がリラックスで、
集中しすぎてしまっているのが緊張しすぎとも言えます。
この状況にあてはまらなければ、ちょうど良い緊張感を持てています。そのまま頑張りましょう。
テストや受験で緊張をもたらす３つの原因と解決策
原因は次の3つです。
- 自律神経
- セロトニン
- ノルアドレナリン
緊張というのは神経と脳内物質の変化によって起こされます。
その源を整えてあげればよいだけです。
自律神経がもらたす緊張と解決策
自律神経には次の2つがあります。
- 交感神経 昼の活動 心拍数や呼吸数が増え、体温が上昇する
- 副交感神経 夜の活動 寝る前のリラックスした状態
この2つの神経をうまくコントロールしていきましょう。
- リラックス状態なら交感神経を優位にする
- 緊張しすぎなら副交感神経を優位にする
手っ取り早くコントロールする方法は呼吸です。
緊張が高まると呼吸が浅くなり交感神経が優位になります。
『緊張したら深呼吸しよう！』というのはゆっくり呼吸することで副交感神経を優位にしようということなのです。
ですので、周りが気になったり集中しづらい感じがしたら、呼吸を浅めにして呼吸数を増やしましょう。息を吸うことに意識を向けてみると良いです。
反対に、緊張で手足が震えたり冷や汗が出ていたら、呼吸をゆっくり、息を吐くことに意識を向けてみましょう。
冒頭では、深呼吸するときに、息を少し吸って、そのあと思いっきり吐き出しました。
息を吸うよりも吐くほうに時間をかけることで、副交感神経が優位になり落ち着きます。
セロトニン不足による緊張と解決策
脳内物質の一つで、幸福物質の一つでもあります。
セロトニンが不足すると表情がこわばったり、力が入りすぎたりします。
セロトニンは朝起きて太陽の光を浴びると生成を始めます。（雨の日の明るさでも生成されます。）
面接のときは早めに起きてセロトニンを十分に生成しましょう。笑顔で面接ができるはずです。
気を付けることは朝起きるときです。早起きしすぎて暗くてもだめですし、起きるのが遅すぎればその分セロトニンの生成が遅れます。
7時間以上の睡眠をとって、朝日とともに起きればそれで大丈夫です。
前日に徹夜してテストや受験の勉強はやめましょう。
ノルアドレナリンが多すぎることによる緊張と解決策
ノルアドレナリンは闘争と逃走の物質と言われています。
危険を感じたら集中して能力を高めて生き残るために分泌される脳内物質です。
ノルアドレナリン自体は能力を劇的に上げてくれます。
強いストレスを感じるとノルアドレナリンが分泌されすぎて次の2つの悪影響がでます。
- 頭が真っ白になる
- 心臓の音が聞こえるように感じる
本番で上2つのようになってしまったときは、
『大丈夫、自分はできる』『大丈夫、自分は落ち着いている』とつぶやくことです。
つぶやけないような状況なら、何回か紙に書いて黙読しましょう。
この方法は脳の扁桃体という部分を沈静化させる方法です。
ストレスを感じると扁桃体が肥大化しノルアドレナリンを分泌させます。
この扁桃体を鎮静化させることでノルアドレナリンの過剰な分泌を抑えることを目的としています。
心の中で思っているだけでは効果は薄いです。声に出すのが一番良いですが、難しければ紙に書く（手を動かす）ようにしましょう。
