- 計画を立てるけどいつも計画通りにいかない
- 勉強の計画はどうやってうまく作れるの？
- いい計画を立てられるようになりたい。
この記事を読むことで
- やる気が出てや集中力が高くなる計画の立て方があります。
- 脳にあるドーパミンという『やる気のもと』を使った計画の立て方を説明します。
- 計画を進めるごとにやる気が出て楽しくなります。
このブログを書いている人はこんな人です。
私は塾を経営していて、脳科学的に効果のある
- 計画の立てかた
- 勉強方法
を指導するようになってから、生徒の合格実績が向上しました。
開業2年目以降は9割の生徒が第1志望を合格しています。
計画をうまく作る方法の結論から言います。
計画はすぐに達成できそうな目標をどんどん積み重ねていくように作るとうまくいきます。
目標は難しすぎたり簡単すぎるとやる気がなくります。
細かく分けてすぐにゴールできるように目標を細かく分けて計画を立てるとうまくいきます。
この記事では樺沢紫苑著 『脳を最適化すると能力は2倍になる』を参考に
生徒向けに脳にあるドーパミンという『やる気のもと』をうまく使った計画の立て方を説明します。
勉強計画に役立つ脳内物質ドーパミン
ドーパミンとは脳にある物質です。
ドーパミンが出ると
- 集中力が高くなる
- 注意力がつく
- 計画性が上がる
- 物覚えが良くなる
のような勉強の役に立つ効果があります。
さらに
- 幸せを感じる
- 快感を覚える
- うれしい
- 楽しい
のような良い感情のもとになっています。
勉強にとても良い効果のある物質ということがわかりますよね。
これをうまく使えば勉強もはかどります。
計画を立てるときはドーパミンは2度出る性質を利用しよう
ドーパミンが出るタイミングは2回あります。
欲求が満たされそうと期待したときと欲求が満たされたときです。
例えば
ほしい物を買いに出かける時（期待） ほしい物が手に入った時（満たされた）
褒められそうと思ったとき（期待） ほめられた時（満たされた）
うまくいって何かを達成しそうなとき（期待） 達成できたとき（満たされた）
期待するときワクワクしますよね。
これはドーパミンが出ている証拠です。
その期待を実現するためにドーパミンを出して自分の能力をブーストしているのです。
そして満たされたときうれしくなりまたドーパミンが出ます。
勉強がはかどる強化学習サイクル
このドーパミンが2度出る性質を使って計画を立てます。
- うまくいきそうな計画を立てたとき（1回目ワクワク）
- 計画を達成したとき（2回目うれしい）
このような形で計画を立てるとドーパミンが出て良い結果につながります。
この図のようにドーパミンが出るタイミングをうまく使って
良いサイクルを回していくことが計画のコツです。
勉強の計画の立て方
計画を立てても最初の目標達成にたどり着かないとそこでサイクルは終わってしまいます。
うまくサイクルを回すための7つのステップを紹介します。
1.明確な目標を立てる
2.目標を達成した自分をイメージする
3.目標を繰り返し確認する
4.楽しみながら実行する
5.目標達成したら自分にご褒美を与える
6.すぐに新しい目標を設定する
7.目標達成のプロセスを繰り返す
樺沢紫苑著 『脳を最適化すると能力は2倍になる』より
明確な目標を立てる
ポイントはこの3つです。
- すぐに達成できる目標を立てる
- 小さな目標を積み重ねて大きな目標を達成する
- 大きな目標を小さく分ける
例） 夏休みの宿題を8月20日までに終わらせる
これは大きな目標です。この計画は失敗します。
もっと細かく分けて結果的に8月20日までに夏休みの宿題が終われば良いと考えましょう。
30日で90ページを終わらせないといけないのなら、1日3ページ進めれば良いです。
お盆に1週間お出かけするなら、23日間で90ページ終わらせるようにすればよいので、1日4ページ終わらせるようにすればよいです。
『今日4ページ頑張ろう。出来た！』
次の日になったら、『今日4ページ頑張ろう。出来た！』
を繰り返していくことが大事です。
もっと細かくするなら午前中に4ページ頑張ろうでも良いです。
具体的にできればできるほど計画は実現できるようになります。
つまりやることはこの２つです。
- 全部の科目で何ページ宿題があるのか数える
- 1日どのくらいやればよいかをはっきりさせる
目標を達成した自分をイメージする
小さな目標を立てたときに、
その目標を達成出来たイメージができないとその計画は失敗します。
達成できたときのうれしい気持ちが想像できるまで目標を小さくしていきましょう。
×1週間で28ページ終わらせよう 達成したらうれしいだろうけど・・・？
〇午前中に4ページ終わらせよう 達成したらうれしい 午後はずっと遊べる！楽しみ！
うれしい楽しいのドーパミンが出ている状態を想像できるまで
細かく目標を設定しましょう。
ほとんどの人はここの重要性が理解できていないので目標設定が失敗しています。
とにかく細かく設定して、自分がどうやって勉強を進めているか想像できるまで細かく考えてみましょう。
目標を繰り返し確認する
心の中で目標を立てただけではダメです。
学校で配られるカレンダーのようなものでも小さすぎてダメです。
今日やるべき目標を大きく書いて朝必ず目につく場所においておきましょう。
目標を見ることで、目標を達成したイメージがうかびドーパミンが出ます。
楽しみながら勉強する
勉強を楽しいと思えないときもあると思います。
そんなときはリフレーミングというテクニックを使いましょう。
リフレーミングとはネガティブなことをポジティブにとらえることです。
よくあるたとえなら
×コップの中に半分しかジュースが無い
〇コップの中に半分もジュースが残ってる
勉強で例えるなら
×この範囲苦手だな。面倒だな
〇この範囲苦手だな。だけどいい機会だからしっかり勉強してみよう
のようにポジティブな表現に置き換えてみましょう。
目標を達成したら自分にご褒美を与える
ご褒美というのはおもちゃとかそういうものではありません。
よく頑張ったと自分をほめたり、好きなお菓子を食べたり、友達と遊んだりすればよいです。
少しのうれしいや楽しいがあれば、勉強した後は楽しいものと脳は学習します。
そうすれば明日も勉強しようと脳は思うようになります。
すぐに新しい高い目標を設定する
今日と同じ目標だとドーパミンが出なくなってしまいます。
ドーパミンは今のままで良いということを嫌います。
今日よりも少し難易度の高い目標を立ててあげると、
頑張った先の達成感を期待してドーパミンがもっと出るようになります。
そうするとさらに楽しい気分になります。
- 明日は4ページと半分をやろう
- 明日は4ページだけど今日よりも10分早く終わらせよう
など少し目標を変えてみましょう。
成績の良い友達が宿題や提出物を早く終わらせられるのは
この少しずつ難易度をあげるサイクルができているからです。
目標達成のプロセスを繰り返す
目標を達成して快感（幸福）を得る。
さらに難しい目標を設定し、それもまた達成し、より大きな快感（幸福）を得る。
これを繰り返すことができるようになれば、もう大丈夫です。
ドーパミンをうまく使いこなし、勉強が楽しいものになります。
そしてあなたは自分で成長しながら目標を達成できる人になれます。
勉強のまとめ
勉強の計画はドーパミンを利用して立ててみよう。
ドーパミンが出ると勉強に良い効果が表れます。
ドーパミンは期待したワクワクと達成したうれしいで2回出ます。
計画を立てるときはすぐに達成できるところまで細かく分けよう。
目標を立てて達成して、少し難しい目標を立ててまた達成するサイクルができれば自分で成長しながら目標を達成できる人になります。
