勉強など集中したい場面で集中できる人に共通している部分があります。
共通した部分を練習して自分の習慣にすれば、長い時間1つのことに集中できるようになります。
練習する4つの手順は次の通りです。
- 姿勢を良くする
- ポモドーロテクニック
- 休憩の取り方を覚える
- 自己イメージを作る
この順番で取り組むことをお勧めします。
姿勢は集中のベースになるものです。ポモドーロテクニックはその名の通り集中するためのテクニックです。そして集中を継続するためには休憩の取り方を身につけ自己イメージの形成が必要だからです。
ただし、次の2つが無い場合は練習以前の問題です。
- 集中できる対象
- 集中できる環境
参考記事は後日書きますが、まずはこの2つを整えることから始めましょう。
姿勢をよくする
姿勢は集中するうえで重要です。
『姿勢をよくしよう』とは、理由もなく『背筋を伸ばそう』『イスに深く腰掛けよう』というものではありません。
なぜ姿勢を良くするべきか理由を知っておくことが必要です。
なぜ姿勢を良くする必要があるか
勉強は頭をたくさん働かせます。頭を使うということは、それだけ頭がエネルギーを使っているということです。
つまり、頭にエネルギー（栄養）をたくさん運ぶ必要があります。
中学の理科で習う血液循環を思い出してください。
栄養や酸素を血液が全身に運んでいるんですよね。
ですので全身の血液のめぐりが良くなるような姿勢が望ましいです。
私が塾で教えている生徒でも、集中できている生徒は姿勢が良く、集中が切れている生徒は少しずつ姿勢が悪くなっていました。
姿勢を良くするポイント
- 椅子に深くすわり、おしりと腰を垂直にしよう
- 足の裏は床につけよう
- 両ひざをつけよう
- 顔を前に出さずあごを引こう
血液のめぐりが良い人と悪い人というのは、脳に栄養をガンガン送って脳を成長させている人とそうでない人とも言えます。
姿勢が悪い人はセルフモニタリング
姿勢が悪いと自分で思っている人はチャンスです。
自分の姿勢が悪くなっていないかこまめに自分に問いかけましょう。
客観的に自分を見るメタ認知も鍛えることができます。
姿勢についてのメリットやメタ認知についても解説しているので参考記事を読んでみてください。
この姿勢のほうが集中できるよ！ 集中してくるとだんだんこの姿勢になるんだよね。 姿勢をよくすればもっと集中できるし効率よく勉強できるようになりますよ！ この記事でわかること 姿勢をよくすると[…]
ポモドーロテクニック
ポモドーロテクニックとは時間管理術の一つでイタリアのフランチェスコ・シリロが考案しました。
簡単に言うと25分一つの作業に集中して、5分休憩する。休憩後また25分集中して5分休憩するというものです。25分の作業と5分の休憩を1セットとして4セット終わったら長めの休憩（30分）をとります。
ポモドーロ・テクニック（英: Pomodoro Technique）とは、時間管理術のひとつ。 1980年代にイタリア人のフランチェスコ・シリロによって考案された。
このテクニックではタイマーを使用し、一般的には25分の作業と短い休息で作業時間と休息時間を分割する。 1セットを「ポモドーロ」と呼ぶ。これは、イタリア語で「トマト」を意味する言葉で、シリロが大学生時代にトマト型のキッチンタイマーを使用していたことにちなむ。
ポモドーロ・テクニック
出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』
人間が長い時間集中し続けるには訓練が必要です。そのためまずは短い時間の集中と休憩を繰り返すことが有効です。
ポモドーロテクニックは集中と休憩を繰り返すことで、すぐに集中状態に入る練習にもなり、休憩のはさみかたの練習にもなります。
このポモドーロテクニックは有名で無料アプリもたくさんあります。
私はFocus To-Doというアプリを使っています。
Pomodoro timer & Task organizer & Time tracker & Schedule pl…
Focus To-Doは、ポモドーロタイマーとタスク管理を組み合わせたアプリです。ポモドーロタイマーは集中力持続に関す…
このほかにもたくさんアプリがあるので自分に合ったものを探してみてください。
ポモドーロテクニックを有効に使う場合の注意点などは別に記事を書いているので読んでみてください。
友達と一緒に塾で自習したけど、なんであんなに長い時間頑張れるの？ なんか途中で飽きてきちゃったよ このままじゃまずいよな・・・ 何とかしたい！ この記事を読んでわかること 普通は長い時間ずっと集[…]
休憩の取り方を覚える
ポモドーロテクニックの章でも少し触れましたが、人間は訓練しないと集中できません。人間の脳は、『目の前にある達成しやすいもの』を優先するようにできているからです。
ですので集中できないという場面はどんな人でもあります。
集中できないときはいくら頑張っても集中でません。そのときに自分は集中できない人だと思い込んでしまう危険があります。
思い込みというのは人の行動を大きく制限してしまいます。そのため集中できないと感じたら休憩をしましょう。
休憩の方法
勉強なら5～10分程度の小休憩で大丈夫です。
- 目をつぶる
- 他のことをする
- 体を動かす
- ハードな運動をする
この4つは脳を休める効果があります。
ポモドーロテクニックも25分の集中と5分の休憩を繰り返していますよね。
なぜ25分の集中がかというと、集中できているつもりでも長い時間続けて作業すると能率が落ちるからです。
休憩をはさみ高い能率を維持していくほうが、結果的には効率が良くなります。
具体的な休憩の方法と効果、効率が落ちても無理して頑張ったときのデメリットについて詳しく記事にしているので読んでみてください。
勉強をしていて集中力が切れるときがあります。 なぜなら本来、人間は目の前の１つのことに集中しにくいようにできているからです。 これは人間の歴史から理由を説明できます。 安全なところで目の前の一つのことだけに集中できるよう[…]
自己イメージを作る
休憩の章で少し解説しましたが、自分にどんなイメージを持っているかで行動に制限がかかってしまいます。
なぜ制限かかかるかというと、
自分に対するイメージと違うことをしていると違和感を感じて辞めたくなるからです。
これを『認知的不協和』と言います。
認知的不協和（にんちてきふきょうわ、英: cognitive dissonance）とは、人が自身の認知とは別の矛盾する認知を抱えた状態、またそのときに覚える不快感を表す社会心理学用語。アメリカの心理学者レオン・フェスティンガーによって提唱された。人はこれを解消するために、矛盾する認知の定義を変更したり、過小評価したり、自身の態度や行動を変更すると考えられている。有名な例として、イソップ物語のキツネとすっぱい葡萄の逸話が知られる。
認知的不協和
出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』
自分自身を『集中できる人間だ』と思っていると集中しやすく
『集中できない人間だ』と思っていると集中しようとしても集中できなくなってしまいます。
自己イメージの作り方
この自己イメージは次の4つの方法でコツコツ作り上げていく必要があります。
- 自分が成功した経験を思い出す
- 他の人が成功した姿を想像する
- ひとり言で自分に言い聞かせる
- 集中力の伝染を利用する
時間をかけて自分に対する良いイメージを作り上げていくことが必要です。
もう少し詳しく自己イメージの作り方を解説している記事があるので読んでみてください。
どうして友達と比べて自分は集中力が続かないんだろう ずっと集中できる人は何が違うの？ 自分ももっと長い時間集中していたい！ このような疑問にお答えします。 この記事を読むことで 集中が続[…]
まとめ
- 集中できる対象
- 集中できる環境
この2つがそろったら集中するための４つの練習法を駆使して集中力を鍛えていきましょう。
- 姿勢を良くする
- ポモドーロテクニック
- 休憩の取り方を覚える
- 自己イメージを作る
この4つは①から順番に練習をしていってみてください。
姿勢が悪い＝集中するための基礎が無いのにポモドーロテクニックを使っても途中で投げ出してしまいます。
休憩せずに頑張ったとしても成果が上がらないため『自分は集中できる人間だ』というイメージを持つことが難しくなります。
本来、人は長い時間1つのことに集中することが難しい生物です。しかし練習すれば克服できます。
①～④の順番で練習をしてみてください。
